100日の練習でフルマラソンを歩かず完走！初心者の筆者がオススメする効率的な練習方法

ゆとり

フルマラソンは、100日練習すれば完走できる。

2.5キロしか走れなかった筆者が、100日の練習で、４時間19分にて歩かずに完走しました。

本気で取り組んだ100日間をまとめますので、ぜひ参考にしてみてください。

• 何かを変えたくてフルマラソン申込
• 初練習は2.5キロでダウン
• 次の日は筋肉痛で動けず
• 社会人なので練習は土日がメイン
• 時短とコスパが大好き

時短とコスパを愛する筆者が本気で考えた、ムダの無い練習方法と、コスパ最強のグッズをまとめます。

今回は、練習について解説します。

グッズについては、以下の記事で詳しく解説していますので、あわせて参考にしてみてください。

はじめに：フルマラソンの難しさ

まずは、フルマラソンについて、統計等を用いて分析していきます。

難しさは十分わかってるという方は「１日目：」まで飛ばしてOKです。

さて、フルマラソンに出場した人のうち、完走する人の割合は、どれくらいでしょうか。

実は、90％を超えると言われています。

100人走ったら、90人は完走する計算です。

これは「完走＝制限時間以内にゴール」という、「完走」の定義がゆるいことに起因します。

初心者が多い東京マラソンは、制限時間が７時間に設定されていることもあり、途中まで走ってから残りを歩いても、７時間あればゴールできるため、完走率は95％を超えています。

では、１度も歩かずに42.195キロを走り続ける人の割合はどれくらいでしょうか。

こちらはあくまで自己申告になってしまうので、正確なデータはありません。

筆者の推定では、35％程度ではないかと考えます。

意外とフルマラソンのハードルはそこまで高くないことがわかりました。

初心者の筆者でも、歩かずに完走できたので、ちゃんと練習すれば誰だって完走することは可能だと思います。

そこで、実際に筆者がどのように練習していたか、当時記録のために使っていた携帯アプリのデータをもとに、詳しく解説していきます。

どれくらい練習すればいいのかイメージすることは大事で、ちなみに筆者は100日で17回走り、合計190.6キロ走っています。

それでは詳しく見ていきます。

１日目：2.5キロ 早朝ラン

9/2の夜にマラソン申込をし、モチベーションMAXの筆者は、翌朝６時から走りました。

そして絶望しました。

走っても走っても距離は増えない、でも息苦しさと足の重みは増すばかり。

３日目：3.3キロ 筋力不足

１日目の反省をもとに、7:04 分/km というゆっくりペースで走ってみるも、距離は伸びず。

やはり身体能力が足りない…

身体能力の低さに気づくことで、大きな転機を迎えます。

それは、マラソングッズの購入です。

詳しくは他の記事で紹介しますが、マラソングッズを買うことで、このあとの練習パフォーマンスが劇的に向上します。

６日目：10キロ マラソングッズで補強

マラソングッズを買って挑んだこの日のことは、今でも鮮明に覚えています。

どんなに頑張っても3.3キロが限界だった筆者が、いきなり10キロ走れたのです。

文明の力ってやつですね。

特にタイツとシューズによって、足が前に前に動くのを実感しました。

９日目：5キロ ウェーブ走

この日は、ウェーブ走というものを取り入れてみました。

ウェーブ走は、ペースを一定に保たず、突然早く走ったり、突然遅く走ったりする練習法です。

心肺機能を鍛えるのが目的です。

足の筋力はマラソングッズでカバーするとして、心肺機能は鍛えるしかないと思い、取り入れました。

15日目：8キロ 出張先にて

この日は名古屋出張でした。

出張先でもマラソンの練習ができるように、スーツケースにシューズを詰めて名古屋入り。

さっそく、名古屋城の周りを走りました。

16日目：5.6キロ 2日連続ラン

この日も時間を見つけて、名古屋城の周りを走りました。

100日間の練習で、この日が唯一、２日連続で走った日です。

そしてもう二度と、連続で走らないと誓った日でもあります。

前日は８キロ走っても元気でしたが、この日は5.64キロという中途半端な距離でやめちゃうくらい、疲れがたまっていたのです。

20日目：15キロ 5本指ソックス

そして迎えた20日目、15キロに挑戦しました。

シューズとタイツの力だけではなく、この日はさらなるドーピングとして「５本指ソックス」を着用。

こちらも効果あり。

15キロの壁も突破することができました。

26日目：10キロ 初めてのLSD

この日は、LSDというものを取り入れてみました。

LSDとは、Long Slow Distanceの略で、長くゆっくり距離を走る練習法です。

有酸素能力の向上、脂肪燃焼に伴うエネルギー生成、などが期待できると言われていますが、フルマラソン完走のために必要な練習と覚えておけばOKです。

ゆったりしたフォームを身につけ、遅筋が鍛えられ、長距離を走る能力を得られるLSD。

36日目：11.7キロ LSDなのに最速タイム

この日もLSDを意識して走りました。

そして、疲れないフォームを身につけ始めました。

力を抜いて、やや前傾姿勢で、自然と足が前に出る状態、というのを意識したところ、LSDのはずが最速タイムが出ていました。

38日目：8.2キロ LSDによる疲労回復

この日は、限界まで早いペースで走り、限界を迎えたらLSDで粘りながら走りました。

最初の１キロは4:58分/km、それ以降は5:01、5:21、5:33、5:44、5:50…といった感じです。

そろそろハーフマラソンに挑戦するために、LSDによる疲労回復を身につけたかったのです。

42日目：21.1キロ ランナーズハイを経験

ついにハーフマラソン。

そしてさっそく練習の成果を感じた日です。

LSDのおかげで疲れにくい体を手に入れ、15キロを過ぎたあたりからペースが上がっていました。

ランナーズハイという、ゾーンに入っていたのだと思います。

49日目：6.4キロ 超ウェーブ走

ハーフマラソンで疲れが溜まっていたので、この日は距離ではなく負荷を重視する走り方を取り入れました。

1.5キロはスロー、0.5キロをダッシュという走り方です。

名付けるならば、超ウェーブ走。

55日目：21.1キロ 深夜ラン

この辺りから、ランナーズハイというか、走ることが楽しくなってきました。

最初はストレスだった練習も、いつしかストレス解消のために走っている自分がいました。

63日目：21.1キロ 日課

記事を書いていて初めて気づいたのですが、この日またハーフマラソンしてたようです。

無意識で走っていたということは、疲れが溜まりにくい走り方を完全に身につけた日なのだと思います。

日課のように走ることができれば、成長するのみです。

70日目：8キロ LSDからの解放

この日は最初の５キロはLSD、５キロを過ぎたらペースをあげて走れるだけ走る、という走り方をしました。

LSDで疲れを溜めずに力を温存し、5:40分/kmで走り続けて、一気に4:50分/kmまでペースをあげました。

76日目：30キロ 予定外の最長ラン

ついに30キロ走りました。

この日はもともと、ハーフマラソンするつもりで走り始めたのですが、20キロを過ぎたときに「まだまだ走れる」と思い、急遽30キロまで延ばしました。

今までは、夜にお気に入りのコースでの練習が中心だったのですが、この日は本番をイメージして午前中にいつもと違うコースを走ったことで、本番のようなアドレナリンが出ていたように思います。

92日目：3.6キロ 猛ダッシュ

本番１週間前になりました。

この日は疲れを溜めないように、短い距離の練習にしました。

最初の２キロは6:00分/kmというスローペース、２キロを過ぎたら一気にペースをあげて最後には4:20分/kmまでスピードをあげました。

98日目：42.195キロ 本番

そして本番を迎えました。

ここまで17回、計190.6キロを走ってきましたが、今まで経験したことのない距離、コース、そして周りには多数のランナー。

スタートラインに並ぶのは早い者勝ちではなく、ベストタイム等の情報をもとに指定された順番に従って並びます。

つまり、自分の周りには自分と同じような経験値のランナーがいることになります。

筆者が事前に考えた作戦は以下です。

• 誰かの後ろを走る
• 給水所は水だけ
• 6:20分/kmを意識

それぞれ解説します。

作戦１：誰かの後ろを走る

まず最初の作戦は、誰かの後ろを走ることです。

一定のペースで走ることが大事ですが、ずっと携帯や時計で時間を気にするのも大変。

であれば、自分にとってちょうどいいスピードで走っているランナーを見つけて、その人の後ろを走ったほうがラクです。

もしその人のペースが合わなくなってきたら、また他の人を見つけて、また後ろを走りました。

こうすることで、ペースの確認回数を減らすことができるのはもちろん、ペースを落とすことなく誰かにひっぱられる形で走ることができました。

作戦２：給水所は水だけ

２つ目の作戦は、給水所では水だけを補強することです。

筆者が参加したマラソン大会では、水やスポーツドリンクはもちろん、バナナ、パン、飴、まんじゅう、うなぎの蒲焼き、などがありました。

栄養補給は大事ですが、スムーズにとれないことがあります。

特に、うなぎの蒲焼きの前にはランナーがたくさんいて、その場に止まって食べ続けている人の姿も。

マラソン大会の楽しみ方は人それぞれですが、筆者は「歩かずに完走」を目標にしていたので、栄養補給はポケットに入れておいて、給水所では水だけ飲みました。

うなぎを食べたかったなーと今でも思いますが、それよりも食べずに完走できて良かった思いのほうが強いです。

筆者が代わりに摂取していたのは、以下のエナジージェルですが、軽くて美味しくて元気が出るのでオススメです。（コスパがいいので値段だけでも見てみてください）

作戦３：6:20分/kmを意識

最後の作戦は、6:20分/kmを意識することです。

練習ではもっと早いペースで走っていたので、心に余裕がうまれるペース。

それと、もう１つの目標「サブ4.5」達成のために必要なペース。

サブ4.5というのは、4時間半以内にゴールすることで、男性の45％、女性の25％ほどしかいないと言われています。

平均以上のペースということです。

このペースを守って、誰かの後ろを走りながら、給水所では水だけを飲んだことで、筆者は4時間19分でゴールし、サブ4.5を達成しました。

まとめ

100日の練習で、フルマラソンを歩かずに4時間19分でゴールしたときの話をまとめてみました。

練習の仕方は人それぞれですが、何か参考になることがあれば嬉しいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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